Ramazan Ayında Beslenme

Hepimizin yıl içinde kendine koyduğu hedefler doğrultusunda değişen beslenme planlamaları vardır. Kimi zaman kilo vermek, kimi zaman kas yapılanması, kısa süreli bir hedefi gerçekleştirmek yada bedenimizi tanımak için yapılır bu planlamalar. Hepsinin temelinde kendi belirlediğimiz kurallarımız vardır fakat ramazan ayının gelmesiyle birlikte bu planlamalar bizim dışımızda yapılanarak alışılageldik beslenme ritminin dışına çıkıp yerini uzun süreli açlık ve susuzluğa bırakır. Son yıllarda ramazan ayının ilkbahar, yaz dönemine denk geliyor olması tüketimin, özellikle de sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak su ve mineral kayıplarının önemini biraz daha ön planda tutmamıza neden olmaktadır. 

Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?

Gün içinde yeme serbestliğinin önünde herhangi bir engelin olmaması ve her istenildiğinde az da olsa tüketimlerin yapılmasına karşılık ramazan ayında öğün sayısının aslında olması gereken periyoda çekilmesi, öğünler arasındaki saatlerin uzaması ve buna ek olarak yukarıda da bahsettiğimiz artan su ve mineral kayıpları metabolizmada değişikliklerin meydana gelmesine neden olmaktadır. 

Oruç halinde geçen uzun süreli açlık sonrasında bir anda yoğun şekilde mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Yoğun açlığın, özellikle de nefse bağlı göz açlığının verdiği etkiyle bir anda çok fazla yemek yemenin yanlışlığı gibi, açlık durumunu devam ettirmek de halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, dikkatsizlik, şişkinlik, hazımsızlık gibi benzeri sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bunun yanı sıra sahura kalkılmaması da yine kişinin gün içerisinde kan şekerinin düşmesine, açlık hissini daha yoğun yaşamasına, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlere sebebiyet vermektedir. Yaşanması muhtemel bu tür problemler dikkate alındığında kişilerin mutlaka sahur ve iftarı atlamamaları, bu öğünlerde mümkün olduğunca doğru şekilde beslenmeleri gerekmektedir.

Sahurun önemi…

Beslenme, genel anlamda doğru ve sağlıklı şekilde yaşamak için stratejik bir yaşam gerekliliğidir. Ramazanda doğru ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur. Sahur kişiyi gün içerisinde hiçbir şekilde günlük yaşam rutininden düşürmeyecek şekilde olmalıdır. Kişiyi susatacak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler kesinlikle tercih edilmemelidir. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek, yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, bağırsak hareketleri için yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan tercihlerde bulunulmalıdır. Kalp damar rahatsızlığı olan kişiler haricinde diğer kişiler için yumurta, kişinin gün içerisinde tok kalmasını sağlayacak yegane besindir.

İftar…

İftar sadece fiziksel bir beslenmeye geçiş değil aynı zamanda nefsin de devreye girerek baskı kurduğu bir serbestlik anıdır. İftarda yapılan en büyük yanlış bedenin ihtiyacına göre değil, nefsin coşkunluğuna göre tercihler yapılmasıdır. Yılın geri kalan 11 ayında kurulmayan kuş sütü eksik sofralar iftarla birlikte gündemimize girer ve yemek olduğundan daha büyük anlam kazanır ramazanın özündeki anlamın tam tersine! 

İftar yapılırken tüketim içeriği her ne olursa olsun bir anda yemeğe yüklenilmesi dinlenme halindeki boş midede hazımsızlığa sebebiyet verecektir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile yapmaktır. Eğer kişi iftarını hurma veya zeytin ile açmak istiyorsa da 1 küçük hurma/zeytin sonrasında çorbayla devam etmelidir. 15-20 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra ızgara tavuk, salata gibi mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmelidir. İftar ile sahur arasına eklenecek ara öğünler hem Ramazan ayının bir sonucu olan yavaşlamış metabolizmaya destek olacaktır hem de bir anda fazla besin alımının önüne geçecektir. Zaten doğru beslenme içinde yeri olmayan, sadece nefsi köreltmek için ve damak tadına hitap eden kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler, tatlılar hem kişinin mide problemi yaşamasına, hem de kilo alımına yol açar. 

Vücudu Susuz Bırakmayın!

Gün içinde susuz kalan vücudu toparlayabilmek için iftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre su mutlaka alınmalıdır. Suyun yanı sıra iftarda çorba tüketmek; aralarda veya yine iftarda ayran, maden suyu tüketimi kaybedilen sıvı ve minerallerin yerine konmasına yardımcı olacaktır. Tüketilen çay, kahve, meyve suyu vb. alımlar asla vücudun sıvı ihtiyacını karşılamamaktadır. 

Ramazanda diyet yapılır mı? Ramazan da diyet nasıl olmalıdır?

Ramazan’da çok uzun süre açlık olacağından sahurda tüketeceğimiz öğünün tüm besin gruplarını içermesine özen göstermeliyiz. Burada atacağımız en önemli adım kesinlikle protein içeren et, süt gruplarından (özellikle yumurta, peynir, yoğurt, süt vs.) en az bir tanesini tüketiyor olmamız olacaktır. Çünkü alacağımız protein bizim daha uzun süre tok kalmamıza bunun yanında günlük enerji miktarını karşılamamıza yardımcı olacaktır. Karbonhidrat seçimimiz ise tam tahıllı besin grupları olan tam buğday, tam çavdar veya yulaf gibi glisemik indeksi düşük ve posa içeriği yüksek besin grupları olmalıdır. Yağ grubundan ise tercihimiz zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem, fındık gibi besinleri tüketmeliyiz. Çiğ sebze yiyerek lif alımına ve bağırsaklarımızın çalışmasına da destek olmalıyız. 

Orucumuzu açarken ilk önce hafif besinlerle başlamalıyız ve yiyeceğimiz yemeyi bölmeliyiz. Örneğin, ilk olarak çorba, hurma, kayısı, salata, zeytin ile orucumuzu açtıktan sonra 5-10 dk.’lık aranın ardından ana yemeği iyice çiğneyerek yemeliyiz. Bu sayede organlarımızı da yormamış oluruz. İftarda tüketeceğimiz öğün ise aynı sahurdaki gibi yeterli ve dengeli olup sebze, kurubaklagil et, tavuk, balık gibi tercihlerden oluşmalıdır.

Ramazanda kilo verilir mi? 

Bir çok kişi bu dönemi uzun süren açlıklardan dolayı kilo vermek için idealmiş gibi düşünüyordur. Ancak uzun süren açlıklardan dolayı metabolizma yavaşlamaktadır. Eğer fiziksel aktivite yapmıyorsak; metabolizmanın yavaşlaması, azalan fiziksel aktivite ve yanlış yemek tercihleri kilo almanıza bile neden olabilir. 

2010 yılında yapılan bir çalışma da kilo ile ramazan diyeti ilişkisine bakıldığında genellikle aylık 2.5 kiloya kadar zayıflama sağlanırken bu her zaman geçerli olmadığı kişinin yaş, cinsiyet, yemek seçimleri ve yaptığı fiziksel aktivite durumlarından etkilendiği görülmüştür. 

Burada biraz bakış açısını değiştirecek olursak oruç tutmak kilo verme değil ruhumuzu ve bedenimizi arındırma ibadetidir. Zaman aralığı belirlenmiş bu ibadeti yerine getirirken bedenimizde sağlayacağımız değişim “Kilo verme” değil, “Fabrika ayarına dönme” olarak tanımlanmalıdır. O yüzden değerlendirme kilo vermek değil, doğru yaşamı görmek şeklinde olmalıdır. 

Son olarak bazı hastalıklar; diyabet, kalp damar hastalığı olup ilaç kullananlar, böbrek yetmezliği problemi çekenler, diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, hamileler, çocuklar ve yaşlılar oruç tutma açısından risk grubu altındadır ve bu yüzden kesinlikle hekimlerine danışmadan hareket etmemelidirler. 

Herkese hayırlı ramazanlar diliyorum.

Yorum Yazın